Turnik

Tractiuni la bara

                                        

Dacă dorești sa-ți faci un corp frumos cu ajutorul barei.

Trebuie să respecți niște reguli:
1. Înainte de a incepe ridcare trebuie sa ai o poziție corecta pe bara , picioarele trebuie sa fie incrucisate unl de altul, sa fie indoite de la genunchi la 90 grade.
2. Nu te smunci pe bara (nu ajuta cu picioarele ridicarea corpului in sus)
3. Nu te ridica prea repede .
4. În timpul repetarilor folosiți o tehnica de respirație corectă(inspir la coborare si un expir la ridicare)

Spate – (Marele Dorsal, Romboidul si Rotundul Mare)
Considerat un exercitiu de baza, tractiunile in fata la bara fixa cu bratele departate se recomanda executia la inceputul antrenamentului de spate.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu bratele departate la o distanta de 15-20 cm distanta de linia umerilor cu o priza de tip pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) iar picioarele indoite si incrucisate in spate unul peste celalat.

Miscarea
Miscarea al acestui exercitiu se va face prin tragerea trunchiului spre bara pana la atingerea acesteia cu barbia sau pieptul, cu o miscare rapida impreuna cu un expir.




Revenirea in pozitia de start se va face prin coborarea trunchiului, impreuna cu un inspir, avand o miscare controlata pana la indreptarea bratelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru protectia si siguranta tendonului bicepsului.

Musculatura solicitata
La acest exercitiu sunt solicitati: Marele Dorsal, Romboidul, Rotundul Mare, Biceps, Branhialul Anterior si Supinatorul Lung.








    Program: